ورزش در خانه

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

 

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

ورزش در خانه

هوا رو به سردی میرود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ساده را در محیط گرم خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ). به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک میکنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم میدهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمیروند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. همینطور که به زمین نزدیکتر میشوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف میکنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار میکند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

در حالی که نفس خود را بیرون میدهید دستهای خود را صاف کنید. با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم میدهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید. بین انجام هر مرتبه ی این حرکت میتوانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم میدهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

در حالی که آرام به طرف زمین بازمیگردید نفس خود را به داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. هر مقدار که میتوانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

در حالی که ران ها را رها میکنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

 

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

این تمرینات که برای درمان کمر درد و سیاتیک تهیه شده اند، تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.

توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

 
۱- کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :
به پشت دراز بکشید. دست ها زیر سر قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی کف زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در یک طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.

۲-جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):
بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

۳- ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران) :
با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. حرکت را ۳ بار ۱۰ ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.

۴- ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا) :
خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید. پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.

۵- نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):
به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. حرکت را ۵ بار برای هر طرف به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

چگونه ریمل بزنیم تا چشمان زیباتری داشته باشیم؟

شما باید ریملی انتخاب کنید که مژه‌ها را پرپشت و ضخیم نشان دهد. در ضمن ریمل شما باید به رشد مژه کمک کند و جلوی ریزش آن را بگیرد.

ریمل می‌تواند آرایش چشم‌ها را تکمیل کند و آن را زیباتر جلوه دهد اما به شرطی که از ریمل مناسبی استفاده کنید. شکل و حالت مژه خانم‌ها با هم متفاوت است. برخی، مژه‌های کوتاه ولی پریشتی دارند و برخی دیگر مژه‌های بلند اما کم‌شت. پس یک نوع ریمل برای تمام آنها مناسب نیست. قبل از خرید ریمل این مطلب را تا انتها بخوانید.

_ اگر مژه‌های کوتاهی دارید…
شما باید ریملی انتخاب کنید که هم پوشانندگی خوبی داشته باشد، هم مژه‌های شما را بلندتر نشان دهد. ریمل‌های بلندکننده حاوی میکروفیبرهایی هستند که به ساقه مژه‌ها چسبیده و آن را بلندتر نشان می‌دهند. برس ریمل شما باید دارای موهای نازکی باشد که بین مژه‌ها نفوذ کند و حتی مژه‌های نازک کنار چشم را پوشش دهد.

تکنیک :
هنگام استفاده از ریمل آن را از ریشه به آرامی به سمت نوک مژه‌ها بکشید اما مراقب باشید ریمل در نوک مژه حالت گوله گوله پیدا نکند.

نکته :
سعی کنید رنگ ریمل شما مشکی یا قهوهای تیره باشد. از رنگ‌های متالیک استفاده نکنید زیرا در نور مژه‌ها را کوتاه‌تر نشان می‌دهند.

_ اگر مژه‌های بلندی دارید…
شما باید ریملی انتخاب کنید که پرکننده باشد. با توجه به قطر مژه‌ها انواع مایع یا کرمی را انتخاب کنید. برس ریمل‌تان باید درشت باشد تا تمام طول مژه را پوشش دهد.

تکنیک :
هنگام استفاده باید پایین را نگاه و با ریمل فشار آرامی روی مژه‌ها وارد کنید. بعد بالا را نگاه کنید و به آرامی ریمل را به نوک مژه‌ها بکشید. اگر هنوز مژه‌ها آن‌قدر که مایلید پر دیده نمی‌شود، ریمل خشک را بین ریشه و نوک مژه مجددا بکشید تا بین این دو فضا پر شود.

نکته :
چون مژه‌های بلندی دارید رنگ ریملی که انتخاب می‌کنید می‌تواند طبیعی یا فانتزی باشد. حتی براق بودن رنگ انتخابی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

_ اگر مژه‌های پرپشتی دارید…
هدف شما از ریمل زدن مرتب کردن مژه‌هاست. از ریمل مایع استفاده کنید تا بدون این که به مژه‌های شما حجم دهد. آن را مرتب کند. سر برس ریمل شما نباید نازک باشد. از برس درشتی استفاده کنید که موهای نازکی دارد و لابه‌لای تمام مژه‌ها نفوذ می‌کند.

تکنیک :
برای زیباتر شدن مژه‌ها بهتر است قبل از ریمل زدن کمی به مژه‌ها پودر بزنید. بعد یک بار از وسط مژه‌ها به سمت بالا و یک بار از ریشه به سمت بالا به حالت زیگزاگ برس ریمل را به مژه بکشید. در نهایت یک مرتبه به صورت صاف از ریشه به سمت خارج مژه را برس بزنید.

نکته :
در پایان به کمک نوک باریک برس ریمل مژه‌ها را جدا جدا ریمل بزنید تا حد ممکن پرپشت شود.

_ اگر مژه‌های صاف و بدون حالتی دارید…
هدف شما از ریمل زدن حالت دادن به مژه است. پس انواعی را انتخاب کنید که برس آنها انحنا دارد و می‌تواند با جدا کردن مژه‌ها از هم به آنها قوس لازم را بدهد. ریملی که انتخاب می‌کنید باید سبک و از نوع ژل کرم باشد که به سرعت خشک شود ولی در عین حال مژه را خشک و سفت نکند.

تکنیک :
بهتر است برس را از انتها به سمت نوک مژه بکشید. در وسط هم کمی فشار آورید تا مژه کاملا حالت برس را به خود بگیرد.

نکته :
بعد از ریمل زدن می‌توانید از فرمژه هم استفاده کنید تا حالت مژه‌ها زیباتر شود.

_ اگر مژه‌های کم‌پشتی دارید…
شما باید ریملی انتخاب کنید که مژه‌ها را پرپشت و ضخیم نشان دهد. در ضمن ریمل شما باید به رشد مژه کمک کند و جلوی ریزش آن را بگیرد. بهترین نوع ریمل برای شما انواعی است که حاوی ویتامین B5، روغن انگور و کراتین باشد. برس ریمل هم باید سایز و حالت معمولی داشته باشد.

تکنیک :
برای استفاده باید آن را کاملا از ریشه به سمت خارج بکشید. کشیدن خط چشم همراه با ریمل برای شما الزامی است. برای آن که مژه‌ها در نواحی خالی جدا از هم دیده نشوند، چند مرتبه و هر بار از میزان کمی ریمل استفاده کنید.

نکته :
از ریمل خیلی مشکی استفاده نکنید و رنگ‌های ملایم‌تر مثل قهوه‌ای یا زغالی را انتخاب کنید.

برخی ریمل‌ها ۲ در ۱ تا ۳ در ۱ هستند یعنی چند ویژگی را با هم دارند. شما می‌توانید با توجه به نوع مژه خود و نوع ترکیبی ریمل از آنها استفاده کنید. در ضمن استفاده از مژه مصنوعی به شرطی که دایم نباشد، ایده خوبی برای زیباتر نشان دادن مژه‌هاست. بعد از گذاشتن مژه مصنوعی فراموش نکنید روی آن ریمل بکشید تا با مژه شما یکسان شود.

Speedy Painter 3.3.2 ویرایش و طراحی تصاویر

Speedy Painter 3.3.2 یک نرم افزار آسان و کارآمد برای فردی که بخواهد تصاویر مبتکرانه خلق کند، میباشد. این برنامه به شما کمک میکند تا بوسیله ابزار اولیه طراحی، تخیلات و مهارت هایتان را به تصویر بکشید. در ویندوز ابزاری برای طراحی و ایجاد تغییرات روی فایل های تصویری وجود دارد، اما این ابزار ( paint ) امکانات حرفه ای برای خلق یک طرح با کیفیت مطلوب ندارد؛ اینجاست که speedy painter به کمک شما میآید تا ایده آل هایتان را به تصویر بکشید. این برنامه طوری طراحی شده تا بتواند فشار قلم شما را اندازه گیری و کنترل نماید و از فشار اضافه قلم و کدری طرح بکاهد. اگرچه یک نوع قلم طراحی‌ بیشتر ندارد ولی  امکان تنظیم همین قلم به سلیقه شخصی شما، از نظر اندازه، سختی، و شفافیت وجود دارد و میتوان به دلخواه خروجی های متفاوتی را ایجاد نمود. همچنین شما امکان بهبود کیفیت خروجی بوسیله تنظیم ساختار و نوع قلم و کنترل فشار و اثر قلم را دارا هستید.

دستور پخت پلو سه رنگ پلوی مخصوص مهمانی

سبزی پلو را با نصف برنج مخلوط کنید و نصف برنج سفید را با قدری روغن مخلوط کرده در ته دیگ بریزید سپس هویج و کلم و نخود فرنگی و سیب زمینی سرخ شده را روی آن ریخته، قدری دیگر برنج سفید روی سبزیجات مزبور بریزید

مواد لازم برای تهیه پلو سه رنگ :

هویج ۳۷۵ گرم

سیب زمینی ۲۷۵ گرم

سبزی پلوئی مقداری

کلم پیچ قرمز ۵ برگ

نخود فرنگی ۷۵۰ گرم

برنج ۱۰۰۰ گرم

طرز تهیه پلوی سه رنگ :

هویج و کلم و سیب زمینی و نخود فرنگی را خرد کنید و سیب زمینی‌ها را دو نصف نموده سرخ نمائید.

مقداری سبزی پلو را خرد کنید و کنار بگذارید.یک کیلو برنج را خیس نموده در آب جوش ریخته صافش کنید.

سبزی پلو را با نصف برنج مخلوط کنید و نصف برنج سفید را با قدری روغن مخلوط کرده در ته دیگ بریزید سپس هویج و کلم و نخود فرنگی و سیب زمینی سرخ شده را روی آن ریخته، قدری دیگر برنج سفید روی سبزیجات مزبور بریزید.

موقع کشیدن اول پلوئی که در آن هویج و غیره است بکشید سپسپلوسبزی را بکشید و آخر از همه پلو ساده را.

قدری زعفران سائیده شده هم رویپلوبریزید.